Vegane Ernährung – Welche Nährstoffe sind oft im Mangel?

1. April 2024

Vegane Ernährung hat viele Vorteile. Aber kann dich deine vegane Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen? Du kannst es herausfinden.
Lies in diesem Beitrag welche Vitamine und Mineralstoffe bei Veganer:innen oft im Mangel sind und wie du zu einer optimalen Nährstoffversorgung kommst. 

Vegane Ernährung
Word „vegan“ in wooden letters with many cooking ingredients on solid background

Vegane Ernährung – die Vorteile

Immer mehr Menschen ernähren sich vegan und verzichten auf tierische Lebensmittel. Aktuell leben in Deutschland ca. 1,52 Mio. Menschen, die sich vegan ernähren. 

Positive Auswirkungen auf das Klima und Tierwohl, bewusster Umgang mit Lebensmitteln, gesundheitliche Vorteile wie die erhöhte Anzahl an protektiv wirksamen, sekundären Pflanzeninhaltsstoffen (wie z. B. Ballaststoffe, Polyphenole, Carotinoide) sind nur einige der Vorteile veganer Ernährung. Viele Veganer:innen setzen sich intensiv mit den Lebensmitteln, die sie zu sich nehmen, auseinander, kochen selbst, und achten verstärkt darauf, dass die Lebensmittel regional und saisonal sind. Einige ungesunde Dinge fallen weg, da sie tierische Produkte enthalten, wie z.B das Croissant beim Bäcker oder viele Süßigkeiten. Ein großes Plus ist definitiv die Betonung von Gemüse und Kräutern. 

Vegane Ernährung als Trend

Vegane Ernährung kann als Mega Trend bezeichnet werden. Ich bin sehr dankbar für diesen Trend. Denn vergleicht man die vegane Ernährung mit der durchschnittlichen Ernährung in Deutschland, schneidet die vegane Ernährung deutlich besser ab. Durch den großen Anteil an Gemüse und Obst, geht es den meisten Menschen, die anfangen sich vegan zu ernähren erst einmal deutlich besser. Durch die frischen und natürlichen Lebensmittel hat dein Körper die Möglichkeit zu entgiften und manche Vitalstoffe aufzufüllen. 

Allerdings sind einige lebensnotwendige Nährstoffe hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Bei einer dauerhaften veganen Ernährung ohne Nährstoffergänzung kommt es bei den meisten zu einer Unterversorgung von bestimmten Vitalstoffen. Lass uns diese im Detail betrachten. 

Potentiell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung 

Vitamin A

Vitamin A ist ein lebensnotwendiger fettlöslicher Nährstoff, der wichtig für Sehvorgang, Immunsystem, Neubildung und Entwicklung von Zellen und Geweben (z.B. Haut und Schleimhäute) ist. 
Vitamin A ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Der Körper kann Vitamin A aus ß-Carotin, was auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt, selbst herstellen. Tierische Produkte sind jedoch hochwertiger und bioverfügbarer. 
Für Veganer:innen empfehlen sich ß-Carotin Quellen wie intensiv gefärbtes Gemüse (z.B. Karotten, Tomaten, Spinat, Grünkohl) in die Nahrung zu integrieren und diese für eine bessere Verfügbarkeit diese mit guten Fetten zuzubereiten.

B-Vitamine, vor allem Vitamin B12

Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau jeder einzelnen Zelle, insbesondere von Nervenzellen und kann bei zu geringem Vorhandensein zu Müdigkeit, Schwäche und sogar Depressionen führen. 
Vitamin B12 ist vorwiegend Inn tierischen Lebensmitteln enthalten. Besonders in Eigelb, Fleisch und Leber.
Der Körper kann Vitamin B12 für ca. 3-4 Jahre speichern, daher kommt es erst nach einer längeren Zeit durch vegane Ernährung zu einem Mangel. Veganer:innen sollten Vitamin B12 z.B. mit einem Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen.

Vitamin D

Zugegeben, auch die meisten Mischköstler erreichen keinen ausreichenden Vitamin D Spiegel. Allerdings liegt die Aufnahme der Veganer nochmals darunter, so dass eigentlich kaum jemand die erforderliche Menge Vitamin D durch vegane Ernährung erreicht. Die besten Quellen sind Fisch, Eigelb, Champignons und Milchprodukte, doch auch mit diesen Lebensmitteln ist es kaum möglich einen optimalen Vitamin D Spiegel zu erreichen. 

Vitamin D wird bei UV-Bestrahlung der Haut gebildet. Im Sommer ist es in Deutschland möglich seinen Vitamin D Spiegel durch Sonnenbäder zu erlangen, vorausgesetzt man hält sich täglich um die Mittagszeit mit ausreichend nackter Haut (Gesicht, Arme & Beine) und OHNE Sonnenschutz über LSF 8 in der Sonne auf. In den Monaten Oktober bis April reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Meine Empfehlung: Lasse deinen Vitamin D Spiegel testen, um zu wissen ob dein Spiegel ausreichend ist. 
Vitamin D schützt vor Osteoporose, reguliert das  Immunsystem, fördert eine gesunde Darmschleimhaut, regeneriert Muskeln, senkt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und ist an der Stimmungsregulierung beteiligt. Es lohnt sich also durchaus den Vitamin-D Spiegel zu optimieren.

Calcium

Calcium hat eine besondere Bedeutung für die Festigkeit von Knochen und Zähnen, sowie für eine ordnungsgemäße Funktion von Muskeln und Nerven. Veganer:innen nehmen geringere Mengen Calcium zu sich als Mischköstler oder Vegetarier:innen. 
Eine Alternative sind calciumreiche Mineralwässer, hiermit kannst du deine vegane Ernährung ergänzen. Der Calcium Spiegel kann auch aufgrund eines unzureichenden aktiven Vitamin-D Spiegels zu niedrig sein. 

Eisen

Eine ausreichende Versorgung mit Eisen ist wichtig für die Blutbildung, unseren Energiehaushalt und für das Immunsystem. Auch für schöne Haare ist eine gute Versorgung mit Eisen essentiell. Diese Funktion wird allerdings erst erfüllt, wenn genügend Eisen zur Verfügung steht, um die lebenswichtigen Funktionen – wie die Blutbildung – zu gewährleisten. 
Hauptquellen für Eisen sind rotes Fleisch. In pflanzlichen Lebensmitteln liegt Eisen ausschließlich in Form von Nicht-Hämeisen vor, welches weniger gut vom Körper aufgenommen wird, als das Hämeisen, das in Fleisch enthalten ist.
Veganer:innen können Eisen auch aus Spinat, Grünkohl, Fenchel, Hirse, Quinoa, Haferflocken, Kürbiskernen oder Hanfsamen gewinnen.

Jod

Jod ist besondern für die Schilddrüse wichtig, den Taktgeber unseres Stoffwechsels. 
Jod gehört in Deutschland generell zu den kritischen Nährstoffen. Der Hauptlieferant für Jod ist Fisch, aber auch Milch und Eier.
Durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz kann der Jodgehalt verbessert werden. Allerdings müsste man täglich 2TL Salz zu sich nehmen, um den von der DGE (Deutschen Gesellschaft der Ernährung) empfohlenen Jodbedarf von 200 Mikrogramm zu erreichen.
Eine Alternative für Veganer:innen sind Algenprodukte oder ein gutes Nahrungsergänzungsmittel.

Zink

Zink wird benötigt für die Bildung von Hormonen, Knochen und Haut und ist sehr wichtig für unser Immunsystem.
Da Zink vorrangig in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Meeresfrüchten und Eiern enthalten ist, fallen für vegan lebende Menschen die wichtigsten Versorgungsquellen weg. 
Lebensmittel, die Veagner:innen nutzen können, um ihren Zinkgehalt erhöhen zu können sind Linsen, Kerne, Nüsse, Amaranth oder Haferflocken.

Selen

Selen ist wichtig für die Abwehrfunktion unseres Immunsystems, die Umwandlung des inaktiven Schilddrüsenhormons in das aktive und wirkt antioxidativ. In Deutschland gelten Veganer:innen als Risikogruppe, was die Selen-Versorgung betrifft. 
Pflanzliche Selen-Quellen wie Nüsse (Paranüsse), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und einige Gemüsesorten können dazu beitragen, den Selenbedarf zu decken. Selen kann außerdem recht einfach supplementiert werden, mit Nahrungsergänzung ist es schnell möglich einen ausreichenden Selen-Spiegel aufzubauen. 

Omega 3

Von einem Omega-3 Mangel sind nicht nur Veganer betroffen, sondern die meisten in Deutschland lebenden Menschen. Da in tierischen Lebensmitteln wie fettem Seefisch (z.B. Wildlachs, Aal) EPA und DHA vorhanden sind, gelingt es Menschen, die Fisch essen, diesem Mangel teilweise entgegen zu wirken.


Ein Omega-3 Index von 8% sollte es mindestens sein, in Deutschland wird durchschnittliche ca. 5% erreicht.
Dabei hat ein guter Omega-3 Spiegel zahlreiche Vorteile, z.B. kann das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen deutlich reduziert werden und wirkt Entzündungen entgegen.Zudem wirkt sich Omega-3 positiv auf Sehkraft und Gehirnfunktion aus (gerade deshalb ist eine ausreichende Versorgung auch für Kinder und besonders Schulkinder wichtig). Bei Hautkrankheiten wie Neurodermitis, Schuppenflechte oder Akne kann Omega-3 unterstützen.

Die schlechte Nachricht: Leinöl reicht nicht aus, um deinen Bedarf an EPA und DHA zu decken. In Leinöl ist vor allem die Omega-3 Fettsäure ALA enthalten. Diese wird zwar in EPA und DHA umgewandelt, dies geschieht allerdings nur zu ca. 5%. Das bedeutet um auf einen Anteil an EPA und DHA von 2g täglich (das ist die Menge, die in Studien als wirksam und damit empfohlen wird) zu kommen, müsstest du 60-80ml Leinöl jeden Tag zu dir nehmen. Eine Alternative ist Omega-3 Öl, welches aus Algen gewonnen wird.

Proteine

Tierische Proteine liefern eine vollständige Proteinquelle (mit allen essentiellen Aminosäuren), während pflanzliche Proteine meist einen Mangel an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren aufweisen. Um auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu kommen (was auch schon für Fleischessende Menschen nicht einfach ist), muss ein Veganer besonders clever kombinieren. Durch geschickte Kombination von zwei oder mehr Lebensmitteln (z.B. durch Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten) kann eine ebenso hohe biologische Wertigkeit erreicht werden.

Woher weiß ich, ob ich (als Veganer:in) mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt bin?

Tracking der verzehrten Lebensmittel

Es gibt mittlerweile verschiedene Apps (z.B. Cronometer), die dir helfen deine aufgenommenen Nährstoffe zu tracken. Dazu ist eine Eingabe der zu sich genommenen Mahlzeiten und einzelnen Lebensmittel erforderlich. Die App zeigt dir an, welche Nährstoffe du in nicht ausreichender Menge zu dir genommen hast. Ob die zugeführten Nährstoffe komplett von deinem Darm aufgenommen werden und deinem Körper dann wirklich zur Verfügung stehen, kann die App dir nicht sagen. Aber es ist eine Annäherung und auf jeden Fall genauer als gar nichts zu machen. 

Messen der Nährstoffe im Blut bzw. Urin

Eine genauere Methode, um Nährstoffmängel aufzudecken ist die Messung dieser in deinem Blut bzw. Urin (die Messung von Jod macht im Urin mehr Sinn). Dies ist einfach & schnell (die Ergebnisse liegen nach ca. einer Woche vor) und du siehst schwarz auf weiß ob und wo bei dir noch Mängel vorliegen. 
Um sicher zu sein, dass du und dein Körper mit den genannten Nährstoffen gut versorgt sind, empfehle ich, einmal zu messen und zu prüfen, ob deine sorgfältig ausgewählte Nahrung ausreichend für dich ist. 

Wie kann ich als Veganer:in meinen Nährstoffbedarf decken?

Versorgung mit den relevanten Nährstoffen durch die Nahrung

Du kannst versuchen, dich mit den oben genannten Nährstoffen über deine Nahrung zu versorgen. Dazu ist eine sehr sorgfältige Auswahl und Kombination deiner Lebensmittel erforderlich. Und gerade das ist ein Vorteil vieler Veganer:innen, sie beschäftigen sich intensiv mit Nahrung und haben ein enormes Wissen über Lebensmittel. Zudem kaufen sie bewusster und frischer ein.

Supplementation von Nährstoffen für Veganer:innen

Es gibt mehrere Möglichkeiten die Nährstoffe, die bei Veganer:innen im Mangel sind zu ersetzen.

Ein Multi-Präparat

Es gibt spezielle Präparate, die für Veganer:innen zusammengestellt wurden. Diese vereinen die wichtigsten Nährstoffe im Mangel und sind  besonders bequem in der Einnahme. Omega-3 sollte immer noch zusätzlich eingenommen werden. 
Ich denke ein Multi-Präparat ist gut für Einsteiger geeignet. Ob man damit alle Nährstoffe ausreichend deckt oder manche eventuell sogar überdeckt, ist natürlich nicht sicher gestellt. Doch eine zeitlang ein Multi-Präparat einzunehmen und dann seine Vitmamin-, Mineralstoff- und Fettsäurespiele zu messen, empfinde ich als machbare Alternative.

Ergänzung durch angereicherte Nahrungsmittel und Produkte

Teilweise werden Lebensmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Zum Beispiel Säfte mit Vitaminen, Pflanzendrinks mit Calcium oder sogar Zahnpasta mit Vitamin B12. 

Einzelpräparate

Jeden vorgestellten Nährstoff gibt es als Einzelpräparat zu kaufen. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind zudem vegan, bei Vitamin D und Omega-3 gibt es meist eine nicht-vegane und eine Veganer Variante. 
Um deinen Nährstoffbedraf gezielt mit Einzelpräparaten zu decken, ist es hilfreich seine Nährstoffspiegel zu kennen. Diese können durch eine einfache Blutuntersuchung bestimmt werden. 

Fazit

Ich persönlich denke, die vegane Ernährung ist nicht die optimale Ernährung für uns Menschen, da sie nicht vollständig ist. Trotzdem habe ich sehr großen Respekt vor allen, die sich vegan ernähren, der Umwelt etwas gutes tun möchten und dadurch einige Unbequemlichkeiten in Kauf nehmen. Davon könnten sich viele eine Scheibe abschneiden. 
Eine vegane Ernährung kann gesund sein, wenn man die Vorteile wie die große Obst- und Gemüsevielfalt und die Betonung auf regionale und saisonale Lebensmittel nutzt, gut über Nährstoffe informiert ist, die Lebensmittel sorgfältig auswählt und sich sehr bewusst ernährt. 

Ich empfehle, die kritischen Nährstoffe mindestens einmal im Jahr überprüfen zu lassen. So kannst du sicher zu sein, dass dein Körper optimal versorgt ist und sich keine langfristigen Mängel einschleichen, die irgendwann zu chronischen Krankheiten werden. 

Schau dir meine Angebote speziell für Veganer:innen an 

Falls du Fragen hast oder Produktempfehlungen bekommen möchtest, schreib mir gerne eine Nachricht. 

Quellen:

https://de.statista.com/statistik/daten/studie/445155/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-anzahl-der-veganer/

https://www.bzfe.de/ernaehrung-im-fokus/wissen/potenziell-kritische-mikronaehrstoffe-einer-vegetarischen-und-veganen-ernaehrung/

https://www.ble.de/SharedDocs/Pressemitteilungen/DE/2023/230913_Jodsalzoffensive

https://www.mdpi.com/1422-0067/21/3/741

https://www.bzfe.de/ernaehrung-im-fokus/wissen/potenziell-kritische-mikronaehrstoffe-einer-vegetarischen-und-veganen-ernaehrung

Buch „Nährstoff-Therapie“ von Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel (https://shop.thieme.de/Naehrstoff-Therapie-der-Praxisleitfaden/9783432118284)

Hi, ich bin Vera Henger
Staatlich geprüfte Heilpraktikerin, Ernährungsberaterin & Health Coach

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